برنامه تمرینی برای بدنسازی فوتبال
بازدید: 170
- در خلال تمرینات بدنی ضروری است تمرینات تکنیک نیز در هر جلسه انجام شود.
- دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعالیت 3 الی 4 ثانیه، 10 الی 20 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
- دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعالیت 4 الی 10 ثانیه، 20 الی 40 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
- دوهای سریع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانیه، 45 الی 90 ثانیه استراحت فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
- حجم تمرین: طول مدت یک جلسه تمرین فوتبال را گویند.
- شدت تمرین بیشینه: بالاترین درجه ای از فشار تمرین است که ورزشکار قادر است در یک زمان انجام دهد.
- تمرین تداومی: تمریناتی که بطور پیوسته در زمان طولانی انجام می شود.
- بهتر است که تمرینات هوازی در صبح و تمرینات غیر هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتیکه زمان این کار (یعنی تمرینات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید.
- تمرینات آماده سازی را می توان هر روز یا یک روز در میان انجام داد.
برنامه تمرینی:
- گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
- دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقیقه در هفته اول که در پایان هفته هشتم به 50 دقیقه افزایش می یابد.
- استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه
- دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقیقه همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرین تناوبی: تمریناتی که در آن دوره های فعالیت شدید، در دوره های فعالیت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهینه تقسیم می شود.
تمرینات برنامه ریزی شده از نوع تمرینات فزاینده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعایت شده است.
- استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه
- سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
این مطلب در تاریخ: ساعت: منتشر شده است
برچسب ها : برنامه تمرینی,تمرین کن,